Khi lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân lành mạnh, bạn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe.
Ăn kiêng giảm cân luôn là thử thách khó khăn khi bạn không biết cách lên kế hoạch chi tiết để đạt hiệu quả cao nhất. Đồng thời, để đạt được mục tiêu đã đề ra bạn cũng cần có sự kiên nhẫn, kỷ luật tự giác và duy trì lâu dài.
Hãy cùng DONGTRUNGHATHAOVN.ORG áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây để luôn đảm bảo sức khỏe khi cải thiện vóc dáng thon gọn hơn nhé!
Thực đơn cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh
Khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân, bạn cần lưu ý 3 nguyên tắc cơ bản:
1. Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân
Điều quan trọng nhất để giảm cân là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Tại vì:
- Thực phẩm carbohydrate kích hoạt insulin, đây cũng là một loại hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.
- Bên cạnh đó, nếu insulin giảm do cắt giảm đường và tinh bột, chất béo sẽ được đốt cháy giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhờ đó, chất béo sẽ không bị tích tụ thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân.
Một lợi ích khác của việc giảm hormone insulin là thận sẽ loại bỏ nước và natri dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm cân vì lượng nước nạp vào không cần thiết.
Khi bạn giảm lượng carbohydrate, giảm lượng insulin tiết ra trong cơ thể, bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách tự nhiên.
2. Đảm bảo dưỡng chất thiết yếu
Trong thực đơn ăn kiêng giảm cân, một bữa ăn bạn nên có đủ cả nguồn chất đạm (protein), chất béo và rau củ ít tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể ở mức phù hợp từ 20-50 gram mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm
Bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein như:
- Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói
- Cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua
- Trứng rất giàu omega 3
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều chất đạm. Mặc dù chế độ ăn giàu protein, lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhưng hãy tăng lượng calo nạp vào hàng ngày từ 80-100 calo. Đồng thời, ăn nhiều protein cũng làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ăn khuya và khiến bạn no lâu hơn, giảm khoảng 441 calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Rau ít carb
Các loại rau ít carbohydrate bao gồm rau bina, bông cải xanh, cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải xoăn, rau diếp, dưa chuột, cần tây, v.v. -50 g carbohydrate mỗi ngày.
Một chế độ ăn nhiều thịt và rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất là lựa chọn thông minh trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Nguồn chất béo lành mạnh
Các nguồn chất béo tốt cho bạn là dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, quả bơ, mỡ lợn. Bạn nên ăn 2-3 bữa/ngày. Nếu cảm thấy đói, bạn nên ăn bữa khác. Đừng sợ ăn béo vì giảm cân, giảm đường và béo cùng lúc sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch ăn kiêng.
Do đó, bạn nên chọn loại chất béo phù hợp hơn để nấu ăn. Giống như dầu dừa, có hàm lượng chất béo trung tính cao, giúp bạn no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất. Đừng quá lo lắng về chất béo tự nhiên này, vì các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ tim mạch.
3. Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn
Bạn không cần đếm calo trong thực đơn giảm cân mà chỉ cần giảm lượng đường và tinh bột, ăn rau củ nhiều đạm, béo và ít carb. Mục tiêu chính là bạn nên ăn ít hơn 20-50g carbohydrate mỗi ngày và sử dụng năng lượng còn lại từ chất đạm và chất béo.
Ăn kiêng giảm cân kết hợp với tập thể dục
Lời khuyên dành cho bạn là nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn kiêng để có một kế hoạch giảm cân hiệu quả. Bạn có thể đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần, khởi động, nâng tạ và căng cơ. Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong khi bạn đang ăn kiêng.
1. Chọn bài tập phù hợp
Nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ thừa khi tập luyện. Nếu không thích nâng tạ, bạn có thể chọn những bài tập khác dễ dàng hơn nhưng vẫn tăng cường tuần hoàn cho cơ thể như chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ nhanh.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng sức chịu đựng của cơ thể để đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể, tốt nhất nên kết hợp giữa aerobic và các bài tập này để giảm sự nhàm chán và tăng hiệu quả.
- Nếu bạn chưa quen với những bài tập này, bạn nên bắt đầu với những hoạt động vừa phải giúp tăng nhịp tim như đi bộ nhanh, tập aerobic nhẹ, chạy bộ hoặc chơi ngoài trời với trẻ em chẳng hạn. Bạn nên dành khoảng 60 phút cho các hoạt động này nhằm tăng cường co bóp cơ tim, thở và đổ mồ hôi, và cuối cùng là đốt cháy calo.
2. Lên kế hoạch tập thể dục thường xuyên
Bạn có thể tập thể dục 6 ngày một tuần, với 3 ngày tập aerobic và 3 ngày tập xen kẽ các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể. Thời gian cho mỗi bài tập aerobic nên trong khoảng 60 phút, nhưng nếu ban đầu bạn chưa tập được thì có thể từ 30 phút rồi tăng dần mỗi ngày.
Mỗi lần bạn cũng nên chọn các bài tập khác nhau để bớt nhàm chán trong quá trình giảm cân. Đối với các bài tập sức bền, bạn nên tập toàn thân với 1 hoặc 3 động tác mỗi ngày. Các bài tập này có thể kể đến chống đẩy, các bài tập chuyên biệt cho mông, cơ bụng, cơ vai, cơ chân, cơ cánh tay, cơ lưng. Bạn có thể thư giãn trong 60 giây sau mỗi bài tập này.
Tạo thói quen giúp bạn giảm cân
Cùng với các nguyên tắc ăn kiêng giảm cân, bạn nên rèn luyện những thói quen sau:
♥ Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong ngày.
♥ Tránh đồ uống có đường và nước trái cây. Đây là những thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh chóng, bạn nên tránh nếu muốn giảm cân
♥ Uống nước trước khi ăn 30 phút. Nghiên cứu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44% trong 3 tháng.
♥ Chọn thực phẩm giảm cân lành mạnh. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả và có lợi trên internet.
♥ Ăn nhiều chất xơ hòa tan trong nước. Nghiên cứu cho thấy những chất xơ này sẽ làm giảm lượng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Một chất bổ sung chất xơ như glucomannan có thể hữu ích.
♥ Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn thích uống cà phê hoặc trà thì đây là một lợi thế giúp bạn giảm cân vì caffein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể lên 3-11%.
♥ Ăn thực phẩm không có chất bảo quản. Bạn nên sử dụng trong bữa ăn của mình những thực phẩm không chứa chất bảo quản vì những thực phẩm này giúp bạn khỏe mạnh hơn, no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
♥ Ăn chậm nhai kỹ. Ăn nhanh sẽ khiến bạn tăng cân theo thời gian. Ăn chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn và tăng hormone giúp bạn giảm cân.
♥ Dùng bát đĩa nhỏ. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ tự khắc ăn ít hơn nếu dùng bát đĩa nhỏ khi ăn. Nghe có vẻ lạ, nhưng nó thực sự hoạt động.
♥ Ngủ ngon vào ban đêm. Giấc ngủ kém là một yếu tố nguy cơ gây tăng cân, vì vậy hãy giúp bản thân có giấc ngủ ngon mỗi đêm nếu bạn muốn giảm cân.
Hãy áp dụng kế hoạch giảm cân ngay hôm nay, bạn sẽ có được vóc dáng như ý mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để lựa chọn thực phẩm và bài tập tốt nhất cho mình.
DONGTRUNGHATHAOVN.ORG không đưa ra lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y tế.
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org