Các chuyên gia luôn khuyên bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein mỗi ngày để duy trì năng lượng hoạt động. Mỗi cơ quan trong cơ thể cần một nguồn cung cấp protein liên tục để duy trì chức năng của nó. Vậy protein có trong những loại thực phẩm nào?
Các nghiên cứu khoa học cho thấy thực phẩm giàu protein, ít calo sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau như giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ, tăng sức bền, sức bền, giảm huyết áp, chống bệnh tiểu đường…
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu protein và 3 mẫu thực đơn giàu protein giúp bạn nhanh chóng sở hữu làn da khỏe mạnh và vóc dáng như ý.
12 loại thực phẩm giàu protein ít calo tốt cho sức khỏe
1. Thực phẩm giàu protein: Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein, ít calo nên thường được coi là thực phẩm giảm cân rất hiệu quả.
Nhiều người lo lắng rằng ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ sẽ làm tăng cholesterol – nguy cơ gây bệnh tim mạch. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng mỗi tuần mà không gặp vấn đề gì về sức khỏe.
2. Cá béo là thực phẩm giàu đạm
Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá béo là một nguồn protein hữu ích. Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát chứng viêm và tăng cân. Axit omega-3 cũng làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Cách tính lượng protein cần thiết cho vận động viên
3. Ức gà
Protein có trong thực phẩm nào? Ức gà là thực phẩm giàu protein ít calo. Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có lợi cho việc giảm cân. Đó cũng chính là lý do ức gà luộc/hấp/xào luôn là món xuất hiện nhiều nhất trong thực đơn giảm cân của nhiều người.
4. Thịt bò nạc là thực phẩm giàu đạm
Trong 100g thịt bò có khoảng 36g protein. Vì vậy, thịt bò cũng có thể được coi là thực phẩm cung cấp nhiều protein nhất.
Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, vitamin A, C, vitamin nhóm B… và các dưỡng chất khác giúp tăng cường sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.
>>> Mẹ có thể tham khảo thêm: 6 thực phẩm giàu sắt cho bé
5. Thực phẩm giàu đạm: Tôm
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu protein ít calo thì tôm chắc chắn là một lựa chọn hoàn hảo.
Cứ 100g loại thực phẩm này sẽ có 21g protein, ngoài ra tôm còn chứa các dưỡng chất quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega-3 giúp tái tạo năng lượng và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
6. Các loại đậu và hạt là thực phẩm giàu protein
Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn lấy lại vóc dáng. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g protein. Nhóm hạt, đậu giàu protein có thể kể đến như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt điều, quả óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…
Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là những loại vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
7. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là thực phẩm giàu protein. Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm giàu protein. Khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng và giúp sửa chữa các mô trong cơ thể.
Mỗi người chúng ta nên uống ít nhất một ly sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa nguyên chất bằng các sản phẩm ngon hơn như pho mát, kem, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
>>> Mẹ có thể tham khảo thêm: Top 10 thực phẩm giàu chất xơ cho bé
8. Bông cải xanh là thực phẩm giàu protein
Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin hữu ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật.
Hàm lượng protein trong 100g bông cải xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.
Hơn nữa, có rất nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, chiên, xào hay om với thịt, cá tùy sở thích.
9. Protein trong chuối là thực phẩm gì?
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein khiến nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày của bạn.
Cứ 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với sữa hoặc salad trái cây.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Ăn chuối giảm cân: Không cần ăn kiêng và tập luyện điên cuồng
10. Khoai lang là thực phẩm giàu protein
Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Hàm lượng cao chất xơ, protein, vitamin A và carbohydrate phức hợp trong khoai lang chính là lý do loại thực phẩm này luôn được bổ sung vào thực đơn của những người muốn giảm cân, giữ dáng.
Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn khoai lang hấp, luộc hoặc nướng nguyên củ, không cắt lát, chiên hay ngâm đường.
11. Thực phẩm giàu protein: Cải bruxen
Đây là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn không thể bỏ qua. Nhìn thoáng qua, loại rau này hơi giống súp lơ xanh nhưng kích thước nhỏ hơn nhiều. Cải bruxen chứa nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe.
12. Bánh mì Ê-xê-chi-ên
Khác với các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel được làm từ các nguyên liệu giàu protein, cụ thể là: các loại ngũ cốc và hạt hữu cơ, lúa mì, đậu nành,… Vì vậy, bánh mì Ezekiel chứa rất nhiều protein. , chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: 10 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
3 mẫu thực đơn chứa thực phẩm giàu đạm
Tùy vào thể trạng và thể trạng của mỗi người mà bạn có thể lên kế hoạch giữ dáng một cách khoa học và an toàn nhất.
Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít calo giúp bạn nhanh chóng “đánh bay” mỡ thừa mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
thực đơn 1
Bữa ăn sáng:
- 1 ly cà phê hoặc trà xanh (nóng, không đường): lượng caffein trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời kiềm chế cảm giác thèm ăn.
- 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng. Lưu ý bạn nên dùng bánh mì lúa mạch đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng ít đường vì đây đều là những thực phẩm giàu protein..
- 1 quả cam hoặc 1 quả ổi: Những loại quả này chứa nhiều chất xơ và vitamin C, khiến bạn no lâu và tăng cường trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng.
- 1 hộp cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều omega 3, ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và trí não.
Bữa tối:
- 100 gam (nên dùng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…).
- 100g đậu xanh: cung cấp chất xơ.
- 2 quả chuối: tốt cho tiêu hóa.
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và dưỡng chất thiết yếu.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân cho người bận rộn: Món ăn đơn giản, dễ áp dụng
thực đơn 2
Bữa ăn sáng:
- 1 lát bơ/phô mai
- 1 quả táo
- 5-7 cái bánh mặn
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Bữa tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2-3 quả chuối
- 1 kem vani
thực đơn 3
Bữa ăn sáng:
- 1 bát ngũ cốc
- 1 quả chuối
- 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường
Bữa trưa:
- gạo lức
- Ức gà xé nhỏ
- Salad rau củ
Bữa tối:
- Thịt bò xào rau củ
- Sinh tố bơ không đường
Thực phẩm cung cấp đạm rất đa dạng nhưng không phải loại nào cũng phù hợp và tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn đang điều trị các bệnh mãn tính như suy thận, gút, dị ứng đạm…
Vì vậy, bên cạnh việc tập luyện điều độ, đúng cách thì việc lựa chọn thực phẩm giàu đạm kết hợp với các dưỡng chất thiết yếu khác chính là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và trí óc minh mẫn. một thân hình lý tưởng.
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org