Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, thậm chí còn khiến người bị “yếu”. Trên thực tế, một chế độ ăn chay lành mạnh và đúng cách sẽ giúp bạn có những thay đổi tích cực về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bạn có thể muốn ăn chay vì tôn giáo, sức khỏe hoặc lo ngại về đạo đức của việc ăn thịt động vật. Nếu bạn đang có ý định chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật, đừng lo lắng vì thực tế những người ăn chay vẫn có tuổi thọ cao, thậm chí họ còn là vận động viên chuyên nghiệp.
Để có một chế độ ăn chay lành mạnh, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản sau.
1. Ăn đủ chất theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng
Nếu mới bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng bao gồm đủ lượng đường, chất đạm và chất béo tốt cho cơ thể.
Chất béo giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này là khối xây dựng của các chất quan trọng trong cơ thể và rất cần thiết cho quá trình tái tạo. tế bào. Ngoài ra, các chất này còn giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm, điều hòa và kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể bạn.
Thông thường, cơ thể chúng ta tiêu thụ khoảng 30% đến 33% chất béo mỗi ngày và hầu hết chất béo lành mạnh đều có nguồn gốc từ thực vật.
Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân, dầu cây gai dầu và các chất béo khác có trong quả óc chó, hạt hướng dương, dầu và quả bơ.
2. Axit béo Omega-3 và Omega-6 thiết yếu
Từ góc độ dinh dưỡng, một lượng axit béo omega vừa đủ có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm nhiễm như bệnh tim mạch, viêm khớp và thoái hóa cơ. Ngoài ra, các axit béo này giúp ngăn ngừa các rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp, chàm và bệnh vẩy nến.
Nếu bạn là người ăn chay thường xuyên ăn cá, các sản phẩm có đường và trứng, bạn sẽ nhận đủ axit béo mà không cần bất kỳ chất bổ sung chay nào. Tuy nhiên, nếu bạn ăn thuần chay hoàn toàn, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo.
Bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng, hãy bổ sung các loại vitamin cần thiết.
3. Cân bằng rau và ngũ cốc để tổng hợp protein
Nhiều quan niệm sai lầm phổ biến là những người ăn kiêng dựa trên thực vật không có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được và phải được lấy từ thực phẩm. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41g protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.
Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ trứng, bơ sữa cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt quinoa, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, các loại đậu, đặc biệt là đậu xanh.
4. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước thuộc họ vitamin B và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh, máu và sự hình thành DNA.
Nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề quan trọng đối với người ăn chay vì loại vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vì vậy, đây là loại vitamin duy nhất nên bổ sung cho người ăn chay.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và thực phẩm thay thế thịt cũng chứa nhiều B12.
5. Đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ, giúp cả hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh hoạt động bình thường.
Đối với những người ăn đường sữa và các sản phẩm từ động vật, họ có thể nhận đủ vitamin D từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua. Tuy nhiên, đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, vitamin D là lựa chọn thay thế dựa trên thực vật.
Có thể lấy vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc.
6. Bổ sung muối i-ốt trong chế độ ăn
Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
Trên thực tế, những người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày vì i-ốt thường được tìm thấy trong cá biển. Vì vậy, người ăn chay trường có thể bị thiếu i-ốt dẫn đến bướu cổ.
Các loại thực phẩm như đậu nành, rau họ cải, khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh thiếu iốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày vào thức ăn của bạn.
7. Bổ sung đủ sắt và vitamin C
Sắt là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nó là một thành phần của huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu phân phối oxy đi khắp cơ thể và myoglobin được tìm thấy trong cơ và mô.
Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt hàng ngày so với người không ăn chay. Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.
Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, kiwi để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
8. Cung cấp một lượng canxi cần thiết
Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn theo chế độ ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bạn có thể bổ sung lượng canxi cần thiết bằng cách kiểm tra hàm lượng canxi trong các sản phẩm và lưu lại để điều chỉnh lượng canxi cần thiết.
Nếu bạn cho rằng mình không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày, hãy bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng lượng canxi vì thiếu canxi có thể gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe như suy thận, co thắt cơ và co giật. .
Canxi được tăng cường trong nước đậu nành và gạo, nước trái cây, yến mạch và ngũ cốc. Ngoài ra, rau xanh cũng là một số nguồn canxi cơ bản.
9. Ăn nhiều hạt, đậu để bổ sung kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò to lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào. Đôi khi những người ăn chay cần nhiều hơn 50% lượng kẽm được khuyến nghị trong chế độ ăn uống so với những người không ăn chay.
Người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ kẽm mỗi ngày vì thực tế là kẽm hầu như luôn được tìm thấy trong thịt. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến da, não, hệ thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ sinh sản của cơ thể.
Để tăng lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytate liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thụ của nó.
10. Bổ sung nhiều ngũ cốc
Tất cả thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi carbon ngắn hoặc dài. Chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon chia thành 2 loại carbohydrate:
• Carbohydrate đơn giản: Đây là những loại nhỏ nhất và đơn giản nhất, chẳng hạn như đường. Những loại carbs đơn giản này nhanh chóng được hấp thụ trong ruột non, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cường năng lượng sau khi tiêu thụ chúng. Bột mì trắng, gạo trắng và thực phẩm được làm thêm đường đều chứa các phân tử glucose nhỏ dễ tiêu hóa, vì vậy chúng đi vào máu nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng cân.
• Carbohydrate phức hợp: Bao gồm tinh bột và chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì. Tinh bột phức tạp hơn và mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và chất xơ không được tiêu hóa. Tuy nhiên, nó bổ sung các lợi ích khác cho sức khỏe đường ruột.
Bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản vì điều này có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
Ăn chay đang trở thành xu hướng hiện đại trên toàn thế giới bởi những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn uống lành mạnh này mang lại. Nếu bạn đang có ý định biến việc ăn chay trở thành một phần cuộc sống của mình, hãy làm theo những nguyên tắc trên và cảm nhận thế giới ẩm thực phong phú của những người ăn chay nhé!
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org