Béo phì ngày càng phổ biến khi cuộc sống trở nên bận rộn khiến nhiều người không có thời gian chăm sóc bữa ăn và ít khi tập thể dục. Để bảo vệ sức khỏe tốt hơn và lấy lại vóc dáng thon gọn, bạn nên bắt đầu kiểm soát cân nặng bằng cách lên thực đơn cho người béo phì.
Béo phì có thể dẫn đến hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như xương khớp, tim mạch, cao huyết áp, mất ngủ,… Tuy nhiên, bạn có thể tránh được những tác hại trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân phù hợp. để điều trị bệnh béo phì. Vậy đâu là nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe?
Nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất cho thấy những người lên kế hoạch trước cho bữa ăn ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. . Những người này cũng ăn uống đa dạng hơn và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn ngoài khi có thực đơn làm sẵn.
Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:
1. Giảm các món ăn dầu mỡ: Đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ không những khiến thực đơn giảm cân không đạt hiệu quả mà còn dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe. Trên đây là những thực phẩm người thừa cân béo phì nên tránh để cải thiện cân nặng và sức khỏe.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn nên có đủ các chất như protein (chiếm 15% khẩu phần), chất béo (30%, trong đó không quá 10% chất béo bão hòa) và carbs phức hợp (chiếm 55%). của chế độ ăn). Một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ nhóm dưỡng chất trên là:
- Trứng
- Các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu bơ, v.v.
- Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Các loại rau xanh như súp lơ, rau muống, bắp cải, cần tây, dưa chuột…
Khi tìm mua những loại thực phẩm này nên tìm nguồn uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm.
3. Chia nhỏ bữa ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần tránh ăn quá nhiều bữa mà nên chia lượng thức ăn cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Khi ăn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp thời phát tín hiệu cho bạn biết bạn đã no để dừng lại kịp thời và dạ dày cũng hoạt động hiệu quả hơn.
4. Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, bạn cần ưu tiên các loại nước không đường và ít calo như nước lọc. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại đồ uống có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Ngay cả nước ép trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào thực đơn giảm cân của mình.
5. Chuẩn bị sẵn thức ăn: Dù có đủ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn vẫn có thể cảm thấy lười nấu nướng trong những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để tiết kiệm thời gian nấu nướng vào những ngày bận rộn, bạn có thể chọn ngày rảnh rỗi để chuẩn bị nguyên liệu hoặc nấu món ăn thành phẩm rồi cất tủ lạnh. Kỹ thuật chuẩn bị thức ăn này được gọi là chuẩn bị bữa ăn, một cách thông minh để nấu thức ăn cho 2-3 ngày trong một buổi. Khi bạn có các bữa ăn chuẩn bị cho bữa ăn trong tủ lạnh, bạn sẽ không còn phải đi ăn ngoài và kiểm soát tốt hơn lượng calo bạn nạp vào mỗi bữa ăn.
Để có thêm cảm hứng chế biến món ăn, bạn có thể lên mạng tìm thêm ý tưởng nấu những món ăn ngon mà đẹp mắt. Nếu bạn thích đọc sách, bạn cũng có thể mua sách dạy nấu ăn.
Cách lên thực đơn giảm cân mỗi ngày
Mỗi người có một cách áp dụng các bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy theo sở thích, cơ địa dị ứng hay thực phẩm dễ mua. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng sau để có thêm cảm hứng.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào trái cây, rau, dầu ô liu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn kiêng này không tập trung vào việc giảm calo hay chất béo mà tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Một thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo là:
- Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Bữa trưa: Bánh mì với gà nướng vừng
- Chiều: Salad cá hồi với củ dền và quả mâm xôi
- Bữa ăn nhẹ: Củ cải đường, hạnh nhân rang và các loại rau yêu thích của bạn với sốt sữa chua
Thực đơn giảm cân Eat clean
Eat clean hay còn gọi là ăn sạch là chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn chính.
- Bữa sáng: Một bát sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng với phô mai và sốt xoài
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cá hồi và đậu nành Nhật
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Chuối với hạt lanh
- Bữa tối: Thổ Nhĩ Kỳ và salad
Thực đơn giảm cân giàu protein
Thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, giảm mỡ nên rất phù hợp với những người đang tập thể hình. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn hơn, từ đó tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.
- Bữa sáng: Bông cải xanh và Parmesan
- Ăn nhẹ buổi sáng: mận miền Bắc
- Bữa trưa: Súp bí đỏ nấu bơ đậu xanh
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Kiwi
- Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hồi hấp và măng tây
Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối
Chất béo và muối không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn có thể làm suy giảm sức khỏe tim mạch. Thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn tránh xa những chất gây hại cho cơ thể và sức khỏe.
- Bữa sáng: Yến mạch nấu chín với quả óc chó, chuối và sữa tách béo
- Bữa trưa: Bông cải xanh, phô mai kem ít béo, sữa chua ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy giòn không muối
- Bữa tối: Cá hồi, đậu xanh, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách kem và một quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy
Với những thực đơn giảm cân gợi ý trên đây, bạn có thể tùy chỉnh nguyên liệu sao cho phù hợp với điều kiện ăn uống, sở thích, sức khỏe và khả năng nấu nướng của mình. Lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày. Điều chỉnh lượng thức ăn bạn ăn sao cho lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Tác hại của béo phì là rất lớn nhưng bạn vẫn có thể tự bảo vệ mình bằng cách kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống. Một thực đơn hợp lý cho người béo phì sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và dễ dàng đạt được cân nặng hợp lý hơn. Vóc dáng và cân nặng mong muốn phụ thuộc rất lớn vào cách bạn sắp xếp và tuân thủ thực đơn giảm cân mỗi ngày.
Như Vũ DONGTRUNGHATHAOVN.ORG
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org