Khi bạn đến phòng tập thể dục, bạn có thể nghe những người xung quanh nói với nhau rằng sử dụng pre-workout sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Vậy pre-workout là gì?
Nhiều người mới tập thể dục hay kể cả những người đã tập lâu năm cũng có lúc cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này có thể do nhiều yếu tố như mất động lực tập luyện, thể lực kém, dễ mệt mỏi… Có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm trước khi tập luyện!
Pre workout là gì, pre workout nào tốt, công dụng và cách sử dụng ra sao? Hãy cùng DONGTRUNGHATHAOVN.ORG tìm hiểu nhé!
Pre-workout là gì?
Thực phẩm trước khi tập luyện là thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn. Thực phẩm này thường ở dạng bổ sung dạng bột có thể dễ dàng hòa tan trong nước. Pre-workout thường là sự kết hợp của các hoạt chất khác nhau nhằm bổ sung các chất cần thiết trước khi bước vào buổi tập.
Thực phẩm trước khi tập luyện giúp bạn tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cơ bắp (tập tạ) hoặc tập luyện sức bền (tập tim mạch), bằng cách tăng năng lượng và làm chậm sự mệt mỏi. Mặc dù thực phẩm trước khi tập luyện của mỗi thương hiệu chứa các thành phần khác nhau, nhưng tất cả chúng đều nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu và cần nhiều năng lượng để cải thiện, hoặc đã tập luyện được một thời gian và cảm thấy không tiến bộ nhiều, bạn có thể sử dụng thực phẩm trước khi tập luyện. Đây là một sự lựa chọn hợp lý giúp nâng cao hiệu suất và sức mạnh của bạn.
Thực phẩm pre-workout nào tốt?
Mỗi thành phần riêng lẻ được tìm thấy trong thực phẩm trước khi tập luyện đều cải thiện một số khía cạnh của quá trình tập luyện. Ví dụ pre-workout có thành phần giúp tăng sức mạnh, thành phần giúp tăng sức bền. Để biết thực phẩm pre-workout nào tốt, bạn nên chọn loại pre-workout có chứa 5 thành phần sau:
1. Creatine
Creatine là một phân tử được tìm thấy trong các tế bào cơ. Nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất một cách an toàn. Nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tham gia chương trình tập thể dục sử dụng creatine như một chất bổ sung đã trải qua sự gia tăng sức mạnh khoảng 5 đến 10% trên mức trung bình. Điều này có thể là do creatine là một phần quan trọng của hệ thống sản xuất năng lượng bên trong tế bào của bạn.
Các tế bào cơ bắp được cung cấp nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, điều này sẽ giúp bạn hoạt động và nâng cao hiệu quả theo thời gian. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, creatine là thực phẩm bổ sung đầu tiên bạn nên cân nhắc.
Trường hợp sử dụng riêng lẻ thời gian đầu bạn cần lấy khoảng 20-25g creatine chia làm 4-5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5-7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine trong cơ thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Creatine là gì và bạn phải cẩn thận khi dùng
2. Caffein
Caffein là một phân tử tự nhiên có trong cà phê, trà,… có tác dụng kích thích một số bộ phận của não bộ giúp tăng cường sự tỉnh táo và khiến bạn bớt mệt mỏi. Đây là một thành phần rất phổ biến trong thực phẩm trước khi tập luyện, có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể cải thiện hiệu suất khi thực hiện các bài tập sức bền lâu dài, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bóng đá, v.v.
Liều lượng caffein khuyến nghị để cải thiện thành tích tập luyện là khoảng 3 – 6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, đối với một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 200-400mg.
Liều lượng caffein có thể gây ngộ độc là khoảng 20-40 mg/kg thể trọng. Với liều 9 mg/kg thể trọng có thể gây vã mồ hôi, run, chóng mặt và nôn. Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn và tăng cảm giác bồn chồn. Mọi người phản ứng khác nhau với caffein, vì vậy tốt nhất nên bắt đầu với liều lượng thấp để kiểm tra phản ứng của cơ thể.
3. Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin giúp chống mỏi cơ. Khi axit bắt đầu tích tụ trong cơ thể bạn khi tập luyện cường độ cao, gây mỏi cơ, beta-alanine sẽ giúp bạn chống lại loại axit này. Bổ sung beta-alanine cũng giúp tăng nồng độ axit amin trong cơ thể và cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Cụ thể hơn, beta-alanine có thể giúp cải thiện hiệu suất khi tập luyện cường độ cao kéo dài từ 1 đến 4 phút mỗi lần. Một số bằng chứng cho thấy rằng chất bổ sung này cũng có thể có hiệu quả đối với bài tập sức bền lâu dài.
Liều khuyến cáo của beta-alanine để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 4-6g mỗi ngày. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến của liều cao là cảm giác ngứa ran hoặc châm chích trên da.
4. BCAA
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba phân tử quan trọng là leucine, isoleucine và valine. Các axit amin này được tìm thấy với số lượng lớn trong nhiều loại thực phẩm chứa protein, đặc biệt là động vật. BCAAs có thể mang lại một số lợi ích như cải thiện hiệu suất, giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, v.v.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 5 công dụng của BCAAs có thể bạn chưa biết
Liều lượng BCAAs thông thường là 5-20g. Tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn, tỷ lệ leucine, isoleucine và valine cũng khác nhau, nhưng phổ biến nhất là tỷ lệ 2:1:1.
5. Citrulline
Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn để giúp tăng hiệu suất tập thể dục. Một trong những tác dụng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể, có thể giúp cung cấp cho cơ bắp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả. Uống citrulline cũng làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập thể dục.
Có 2 dạng bổ sung citrulline chính, liều khuyến cáo tùy thuộc vào dạng bạn dùng. Để rèn luyện sức bền nên dùng L-citrulline, cử tạ nên dùng citrulline malate. Liều khuyến cáo là 6g L-citrulline hoặc 8g citrulline malate mỗi ngày.
Hiện nay, tại Việt Nam có rất nhiều nơi bán thực phẩm Pre-workout có chứa các thành phần trên được nhập khẩu từ nhiều nước trên thế giới. Cách tốt nhất là bạn nên tìm hiểu kỹ về cơ sở buôn bán, giấy tờ nhập khẩu để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng. Các thương hiệu thực phẩm chức năng bạn có thể cân nhắc như Dymatize, ON, Labrada, Muscle-Tech, Muscle-Pharm, Myprotein…
Tác dụng của pre-workout là gì?
Tác dụng của pre-workout bao gồm:
• Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Thực phẩm Pre-workout có chứa BCAAs – thành phần chính giúp tăng cơ bắp, đặc biệt là leucine. Leucine làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp để giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn
• Giảm béo: Thực phẩm trước khi tập luyện có chứa caffein giúp đốt cháy chất béo với tốc độ cao trong quá trình tập luyện. Caffeine cũng thúc đẩy tăng cường sức mạnh và sự tỉnh táo trong quá trình tập luyện.
• Bơm máu cho cơ bắp: Thực phẩm Pre-workout còn giúp sản sinh ra nhiều oxit nitric trong cơ thể – một chất được tạo ra bởi nhiều enzym trong cơ thể, đóng vai trò chính trong việc vận chuyển oxy trong máu đến các mô phía trên. khắp cơ thể.
• Tạo năng lượng và sự tập trung: Creatine và caffeine giúp tạo sức mạnh, năng lượng và sự tập trung để tập luyện hiệu quả hơn.
Nếu sử dụng quá mức và không đúng cách, một số tác dụng phụ của pre-workout bao gồm:
• Mất ngủ: Đây là một trong những vấn đề lớn thường gặp vì caffein có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của một số người, vì vậy bạn không nên tiêu thụ nó ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
• Buồn nôn, nhức đầu, ngứa, nôn: Một số thành phần trong thực phẩm trước khi tập luyện có thể gây phản ứng ở một số người. Vì vậy, bạn nên ngừng sử dụng nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào và đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và xử lý.
• Các vấn đề về tim mạch: Bạn nên tránh dùng quá liều khuyến cáo.
Mỗi sản phẩm pre-workout bán ra trên bao bì đều ghi rõ liều lượng sử dụng và thìa đo lường. Vì vậy, bạn cần sử dụng đúng theo chỉ định, tránh dùng quá liều có thể gây tác dụng phụ không tốt cho quá trình luyện tập.
Cách sử dụng trước khi tập luyện
Caffeine là thành phần chính trong thực phẩm trước khi tập luyện và bắt đầu phát huy tác dụng sau khoảng 30 phút. Do đó, bạn nên dùng thực phẩm này trước khi bước vào buổi tập khoảng 30-60 phút.
Điều này giúp có đủ thời gian để chất bổ sung đi vào máu và cung cấp cho bạn những lợi ích cần thiết, đồng thời giúp cơ thể ngậm nước. Caffeine thường có tác dụng ngay lập tức, trong khi một số thành phần như creatine và beta-alanine cần có thời gian để tích tụ trong cơ thể, giúp phát huy hiệu quả khi sử dụng liên tục để duy trì lượng cơ dự trữ.
Những thông tin mà DONGTRUNGHATHAOVN.ORG cung cấp trên đây hy vọng có thể giúp bạn trả lời được câu hỏi pre workout là gì, pre workout nào tốt và cách sử dụng pre workout. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp với chế độ ăn lành mạnh để sớm lấy lại vóc dáng nhé các bạn!
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org