Protein giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, xây dựng và sửa chữa các mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và cung cấp các chức năng thiết yếu khác. Vì vậy, chúng ta cần ăn đủ chất đạm mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Vậy bạn có biết cơ thể cần bao nhiêu protein một ngày không? Mọi người đều cần lượng protein khác nhau và có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến con số đó.
Các cách xác định nhu cầu đạm
Khi xác định nhu cầu protein của mình, bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm trong tổng lượng calo hàng ngày hoặc nhắm mục tiêu một số gam protein cụ thể để tiêu thụ mỗi ngày.
1. Tỷ lệ calo hàng ngày
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên tiêu thụ một lượng calo bằng với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Khi bạn biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo, bạn chỉ cần nhân số đó với 10% và 35% để có được phạm vi của mình.
Ví dụ, một người đàn ông tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ 200 đến 700 calo mỗi ngày từ protein.
Xem thêm: Máy tính tốc độ đốt cháy calo
2. Số gam protein cần bổ sung hàng ngày
Để thay thế cho phương pháp tỷ lệ phần trăm, bạn có thể nhắm mục tiêu một lượng protein cụ thể mà bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi gram protein chứa 4 calo. Để tính số gram protein bạn cần ăn, chỉ cần chia số calo bạn cần tiêu thụ cho 4.
Ví dụ, một người đàn ông ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ 200 đến 700 calo từ protein hoặc 50g đến 75g protein.
Có nhiều cách khác để có được một con số cụ thể hơn có tính đến khối lượng cơ nạc và mức độ hoạt động thể chất.
Nhu cầu protein dựa trên cân nặng và hoạt động
Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một người nặng 75 kg sẽ cần khoảng 60g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động nhiều. Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và chuyên gia dinh dưỡng Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Các vận động viên sức bền (những người thường xuyên tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) nên tiêu thụ 1,2g đến 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tổ chức này khuyến nghị những người tập thể hình tiêu thụ 1,6g đến 1,7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Yêu cầu protein dựa trên khối lượng cơ thể không có chất béo
Một phương pháp bổ sung để biết bạn cần bao nhiêu protein sẽ tính đến mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể không béo của bạn. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì trọng lượng cơ thể không có mỡ của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn mô mỡ.
1. Xác định khối lượng cơ thể không béo
Trọng lượng cơ thể không có chất béo (LBM) là trọng lượng cơ thể lý tưởng, bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định trọng lượng cơ thể không có mỡ, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.
Trước tiên, bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình. Có nhiều cách khác nhau để đếm bao gồm kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể bằng thước cặp da hoặc cân điện tử đo lượng mỡ. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng cách sau:
Sử dụng thước cặp để đo lượng mỡ trong cơ thể
Tính tổng lượng mỡ trong cơ thể của bạn theo kilogam. Nhân trọng lượng cơ thể của bạn với tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn là nam và nặng 68 kg và tỷ lệ mỡ của bạn là 30%, thì 20,4 kg trong số đó sẽ là mỡ (68 kg x 30% = 20,4 kg).
Cuối cùng, tính khối lượng cơ nạc. Đơn giản chỉ cần trừ trọng lượng mỡ cơ thể của bạn từ tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Sử dụng cùng một ví dụ, trọng lượng cơ thể không có chất béo sẽ là 47,6 kg (68 – 20,4 = 47,6 kg).
2. Tính nhu cầu đạm hàng ngày
Để xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy nhân (x) LBM với mức độ hoạt động thích hợp. Đây là cách tính nhu cầu protein cho nam giới:
- Ít vận động (thường không hoạt động): x 1,2g/kg
- Hoạt động nhẹ (bao gồm đi bộ hoặc làm vườn): x 1,4g/kg
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải, ba lần mỗi tuần): x 1,6g/kg
- Hoạt động (một giờ tập thể dục, năm lần mỗi tuần): x 1,8g/kg
- Rất tích cực (10 đến 20 giờ tập thể dục hàng tuần): x 2,0g/kg
- Vận động viên (hơn 20 giờ tập luyện hàng tuần): x 2,2g/kg
Dựa trên tính toán này, ví dụ một người đàn ông 68 kg với trọng lượng cơ thể không béo (LBM) là 47,6 kg sẽ cần lượng protein hàng ngày từ 57g (nếu vận động viên ít vận động) đến 105g (nếu vận động viên).
Xem thêm: Cách tính chỉ số BMI
YÊN DƯƠNG / DONGTRUNGHATHAOVN.ORG
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org