0948262604

Làm thế nào để tính lượng protein cần thiết cho vận động viên?

Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như táo bón và tiêu chảy, phụ nữ có thể bị rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Vậy làm thế nào để tính lượng protein cần thiết mỗi ngày cho người hoạt động thể chất?

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?

Chất đạm (protein) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên tất cả các bộ phận trong cơ thể. Cơ thể cần protein để sửa chữa các tế bào và duy trì sức khỏe. Cấu trúc cơ bản của prôtêin là chuỗi axit amin.

Không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp, protein còn tốt cho xương, sụn, máu. Ngoài ra, protein giúp nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan quan trọng.

Bạn nên bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện nặng để phục hồi cơ bắp.

Đọc thêm: 9 chức năng quan trọng của protein đối với cơ thể.

Nhu cầu protein cho vận động viên

Nhu cầu protein cho vận động viên

Trung bình nam giới cần 56g protein/ngày và nữ giới cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu của cơ thể mà hàm lượng protein khác nhau.

Một người điển hình, hoạt động nhẹ, ít tập thể dục sẽ cần:

  • 0.8g đạm – 1g đạm/kg/ngày

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là nhân viên văn phòng, ít vận động, chỉ đi bộ nhẹ nhàng thì hàm lượng protein bạn cần nạp trong 1 ngày vào khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).

Đối với những người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein nạp vào là:

  • Tối thiểu: 2g đạm/kg/ngày
  • Tốt nhất là trong khoảng 2,4g đạm – 3g đạm/kg/ngày

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng thường xuyên tập gym thì lượng đạm bạn cần ăn trong 1 ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g đạm (50 x 2.4) đến 150g đạm (50 x 3).

Tuy nhiên, tùy thuộc vào bạn là nam hay nữ và mong muốn của bạn mà hàm lượng protein sẽ khác nhau.

  • Nữ: muốn săn chắc cơ, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
  • Nam: muốn tăng cơ, tăng cơ, duy trì cơ, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2.3g protein – 3.3g protein/kg/ngày

Tính toán lượng protein cần nạp

Tính toán lượng protein cần nạp

Một cách khác để tính toán lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo hàng ngày của bạn và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.

Trước tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mong muốn của bạn:

  • Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua hoạt động hàng ngày.

Tiếp theo, xác định tỷ lệ phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, đối với người trưởng thành, mức protein cần thiết nên chiếm 10-35% tổng lượng calo.

Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo mà cơ thể bạn cần trong ngày để xác định tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gam protein.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:

  • 1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein

  • 360 calo / 4 = 90 gam protein mỗi ngày (là lượng protein bạn cần)

  • Xem thêm: Máy tính tốc độ đốt cháy calo.

    Tác dụng phụ của lượng protein trên mức cần thiết

    Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều protein

    Nếu dư thừa protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:

  • Tăng cân: rõ ràng protein rất tốt cho việc giảm cân, nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Dùng đạm thay tinh bột sẽ gây tăng cân do thừa calo.
  • Táo bón: Đối với những bạn ăn quá nhiều protein từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là do bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.
  • Xem thêm: Đạm thực vật có tốt hơn đạm động vật?

  • Mất nước: Trên thực tế, protein cần nước để hoạt động. Và như vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt trong trường hợp ăn nhiều đạm nhưng uống ít nước sẽ bị thiếu nước và nổi mụn.
  • Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ tạo ra nitơ. Khi tiêu thụ đạm trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý các nitơ này, nhưng nếu để lâu thì lượng nitơ tích trữ càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.
  • Cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không ngoại lệ. Và với một số tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều protein được liệt kê sau đây, bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein phù hợp trong ngày của mình nhé!

    Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp đạm giữa các nguồn thực phẩm như thịt, cá, rau củ quả để cơ thể được cân bằng dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình kích hoạt protein trong cơ thể nhé!

    Xem thêm: thực phẩm giàu protein.

    YÊN DƯƠNG / DONGTRUNGHATHAOVN.ORG

    Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.

    Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.

    Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.

    Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:

    • Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
    • Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
    • Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
    • Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
    • Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
    • Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
    • Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
    • Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
    • Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
    • Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
    • Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.

    Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *