Với nguyên tắc ưu tiên thực phẩm lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới. Nếu áp dụng đúng cách, bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn giữ được vóc dáng thon gọn!
Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã phổ biến ở nhiều quốc gia. Hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, bạn nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải. Tăng cường sức khỏe tại Trung Hải như thế nào?
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra chế độ ăn Địa Trung Hải là đúng. Tuy nhiên, dựa trên thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa trên 4 nhóm thực phẩm cơ bản:
1. Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau, trái cây, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
2. Nhóm thực phẩm nên ăn điều độ: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
3. Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…
4. Nhóm thực phẩm không nên ăn: Đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các thực phẩm chế biến khác.
Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Để tối ưu hóa sức khỏe của mình, bạn nên lên thực đơn dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến, bao gồm:
- Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải bruxen, dưa chuột…
- Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, sung, dưa hấu, đào, bơ…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí…
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh…
- Rau ăn củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, mì ống…
- Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò điệp, cua…
- Gia cầm: Gà, vịt…
- Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
- Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
- Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, hạt tiêu…
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ…
Bạn nên uống gì trong chế độ ăn Địa Trung Hải? Bạn nên tăng cường uống nhiều nước mỗi ngày và có thể thêm một ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê, nhưng hạn chế nước ngọt hoặc nước ép trái cây có thêm đường.
Thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn, bạn nên tránh xa những nhóm thực phẩm sau nếu không muốn gây hại cho sức khỏe:
- Thực phẩm có đường: Nước ngọt, bánh kẹo, kem, điểm tâm ngọt…
- Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế.
- Chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều thực phẩm chế biến khác.
- Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông…
- Thịt chế biến: Xúc xích ăn liền như xúc xích hun khói hoặc nướng.
Thực phẩm chế biến hoặc tinh chế thường được phân loại là không lành mạnh theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Để trở thành người mua sắm thông minh, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh tiêu thụ những nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe này.
Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 1 tuần
Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó để thực hiện nếu bạn biết cách lên thực đơn từ trước và dành thời gian chuẩn bị trước đồ ăn mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần thời gian buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau:
THỨ HAI
- Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
- Bữa trưa: Vài lát bánh mì ngũ cốc với rau.
- Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.
THỨ BA
- Bữa sáng: Yến mạch với nho khô.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu
- Bữa tối: Salad cà chua, ô liu và phô mai feta.
THỨ TƯ
- Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.
- Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc với phô mai và rau tươi.
- Bữa tối: Mì ống kiểu Địa Trung Hải.
THỨ NĂM
- Bữa sáng: Sữa chua với trái cây tươi và các loại hạt như quả óc chó hoặc hạnh nhân.
- Bữa trưa: Mì ống kiểu Địa Trung Hải.
- Bữa tối: Cá hồi nướng ăn với cơm gạo lứt và rau củ.
THỨ SÁU
- Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau xào trong dầu ô liu.
- Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
- Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm salad và khoai tây nướng.
THỨ BẢY
- Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
- Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc với rau.
- Bữa tối: Bánh pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau tùy chọn và ô liu.
CHỦ NHẬT
- Bữa sáng: Trứng chiên với rau và ô liu.
- Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau tự chọn và ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng, ăn kèm rau củ và khoai tây luộc hoặc nướng. Có thể dùng thêm trái cây tráng miệng.
Hy vọng với nội dung chi tiết về chế độ ăn Địa Trung Hải trên đây, bạn có thể hiểu rõ hơn về những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn cũng như những nhóm thực phẩm nên tránh. Hãy cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách áp dụng chế độ ăn này ngay từ hôm nay!
Huệ Trang DONGTRUNGHATHAOVN.ORG
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org