Bên cạnh một kế hoạch tập luyện hợp lý, một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe và đạt được mục tiêu mong muốn.
Xây dựng cơ bắp xoay quanh hai yếu tố chính: tập luyện và dinh dưỡng. Nhiều người dành nhiều thời gian tập luyện để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì có những thực phẩm tốt cho cơ bắp và cũng có những thực phẩm ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Dưới đây, hãy cùng DONGTRUNGHATHAOVN.ORG tìm hiểu chế độ ăn kiêng giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình luyện tập hiệu quả và thuận lợi hơn nhé!
Tập thể dục để xây dựng cơ bắp
Tập luyện để xây dựng cơ bắp sẽ mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe như tăng sức đề kháng. Tập thể dục không chỉ giúp tăng sức mạnh, kích thước cơ bắp mà còn có khả năng giảm nguy cơ tử vong do ung thư, các bệnh về tim mạch, thận cũng như ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm khác.
Các bài tập trong kế hoạch tập luyện tăng cường cơ bắp sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim – một trong những nguyên nhân gây tử vong chính ở Việt Nam.
Trong quá trình xây dựng cơ bắp, một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ hỗ trợ mà còn giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng chất dinh dưỡng phù hợp cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Xác định nhu cầu dinh dưỡng xây dựng cơ bắp của bạn
Trước khi biết mình cần bổ sung dưỡng chất gì, hãy xác định xem cơ thể mình thiếu chất gì:
• Nhu cầu calo: Cách để xác định lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Hãy thay đổi lượng calo cung cấp vào cơ thể sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể.
• Dinh dưỡng đa lượng: Hàm lượng protein, carbohydrate và chất béo. Đây là yếu tố quan trọng mà bạn cần bổ sung một cách hợp lý. Nhóm chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể, tham gia cấu tạo cơ thể, hấp thu, chuyển hóa, miễn dịch…
• Vi chất dinh dưỡng: Bao gồm các loại vitamin và khoáng chất, đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa và sức khỏe của cơ thể. Nhu cầu vi chất dinh dưỡng hàng ngày thường ở lượng rất nhỏ.
Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, để xác định nhu cầu cá nhân và đảm bảo chế độ ăn luôn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Lựa chọn thực phẩm tăng cơ
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Ăn các loại thực phẩm phù hợp với khẩu phần phù hợp để cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, để tập luyện và phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả xây dựng cơ bắp của bạn.
Thực phẩm để ăn
Dưới đây là danh sách những thực phẩm mà bạn nên ăn để đạt được kết quả tốt nhất cho vóc dáng của mình. Thực phẩm nên ăn bao gồm:
• Dầu: Dầu ôliu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
• Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen.
• Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa và phô mai ít béo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả mọng.
• Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh và sắn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
• Thịt: Bò bít tết, bò xay, thăn heo, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi…
• Rau củ: Bông cải xanh, cải bó xôi, xà lách xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
Những thực phẩm nên hạn chế
Ngoài những thực phẩm nên ăn, bạn cần hạn chế một số thực phẩm như:
• Thực phẩm có cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn, đặc biệt là khi bạn uống quá nhiều.
• Đường bổ sung: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt, v.v.
• Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này nếu ăn nhiều có thể thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và gây ra nhiều bệnh cho cơ thể như cá chiên, khoai tây chiên, hành chiên, gà rán…
Bên cạnh việc hạn chế các loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm trước khi tập gym. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày khi tập luyện như:
• Nước uống có ga: Nước có ga hoặc nước có ga không đường dành cho người ăn kiêng.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Một số loại đậu hay rau củ như súp lơ xanh, súp lơ…
• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, chứa bơ hoặc nước sốt, kem gây khó tiêu.
Thực phẩm bổ sung
Một số chất bổ sung cũng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn, bao gồm:
• Whey protein: Là sản phẩm được làm từ sữa và chuyển hóa từ sữa thành phomai. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng giúp cơ thể hấp thụ protein nhanh chóng và dễ dàng.
• Creatine: Chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Có nhiều loại creatine trên thị trường nhưng bạn nên chọn creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
• Caffeine: Caffeine giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất công việc tốt hơn. Bạn có thể tiêu thụ nó thông qua thực phẩm bổ sung, cà phê hoặc trà trước khi tập luyện.
Ngoài ra, bổ sung vitamin và khoáng chất cũng rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp của bạn.
Thêm một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và hạn chế rượu, thực phẩm chiên hoặc thêm đường. Bạn có thể bổ sung các chất bổ sung cần thiết để hỗ trợ tối đa quá trình xây dựng cơ bắp.
Minh Thu Hello BACSI
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org