Bạn bận rộn đến mức không có thời gian nấu nướng thường xuyên? Hãy thử chế biến các món ăn theo chế độ ăn eat clean không chỉ giữ dáng mà còn đảm bảo dinh dưỡng và tiết kiệm thời gian vào bếp nhé!
Đối với dân văn phòng thường xuyên phải ngồi nhiều và ít có cơ hội vận động, các vấn đề về sức khỏe sẽ dễ dàng ghé thăm. Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn eat clean, bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn tăng cường sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ…
Chế độ ăn eat clean ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là đối với dân văn phòng bận rộn và ít có thời gian nấu nướng. Kể cả những người không khéo nấu nướng cũng không khó để thực hiện chế độ ăn eat clean. Chỉ với cách chế biến vô cùng đơn giản, 6 món ngon dưới đây hoàn toàn có thể giúp cơ thể bạn thanh lọc độc tố mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày làm việc mệt mỏi.
1. Salad Hy Lạp đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật Bản có hàm lượng khoáng chất, vitamin, protein, chất béo, chất xơ cao rất tốt cho đường ruột và còn giúp da mặt mịn màng hơn.
Vật liệu
- 1/4 chén giấm rượu vang đỏ
- 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
- 2 nụ xà lách, cắt vừa ăn
- 3 chén đậu nành Nhật đông lạnh bóc vỏ
- 175g cà chua bi
- 1/2 quả dưa chuột thái lát
- 1/2 chén phô mai Feta
- 1/4 chén húng quế tươi
- 1/4 chén hành tím
- 1/4 chén ô liu Kalamata thái lát
Xử lý
• Cho dầu, muối, tiêu vào tô lớn trộn đều.
• Cho một ít salad, đậu nành Nhật, cà chua, dưa chuột, phô mai feta, húng quế, ô liu và hẹ tây vào tô. Feta là món phô mai làm từ sữa dê hoặc cừu, thường có màu trắng, vị béo nhẹ và vị mặn đặc trưng.
• Trộn đều tay để hỗn hợp gia vị thấm đều vào gỏi.
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi suất salad như trên chỉ chứa 344 calo và khoảng 23g chất béo, 9g chất xơ; 20g chất bột đường; chất đạm 17g; 499 mcg folate; 17mg cholesterol; 6g đường; 0g thêm đường; 9.213 IU vitamin A; 18 mg vitamin C; 216 mg canxi; 4 mg sắt; 489 mg natri; 908 mg kali.
Bên cạnh đó, lượng vitamin từ salad bổ sung cho cơ thể là rất lớn, khoảng 184% vitamin A, 30% vitamin C so với lượng dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày.
2. Salad rau bina Địa Trung Hải
Bạn chỉ cần chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu và trộn đều tay là đã có một món ăn lành mạnh và ngon miệng cho chế độ ăn clean eat của mình. Trang trí thêm vài lát cam để món ăn thêm đẹp mắt và hấp dẫn.
Vật liệu
- 1 muỗng canh bơ mè (tahini)
- 1,5 muỗng canh nước cốt chanh
- 1,5 muỗng canh nước
- 4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh phô mai feta
- 2 muỗng canh lá rau mùi xắt nhỏ
- 2 chén rau bina
- 1 hộp cá ngừ đóng hộp
Xử lý
• Cho bơ vừng, nước cốt chanh, nước lọc vào tô khuấy đều.
• Tiếp tục cho cá ngừ đóng hộp, ô liu, phô mai và rau mùi tây vào bếp; trộn đều.
• Sau đó rưới nước sốt lên rau muống, trang trí bằng cam thái lát bên cạnh.
thành phần dinh dưỡng
Salad rau bina là món ăn bổ dưỡng, giàu vitamin A. Với 361 calo nhưng chỉ có 8g chất béo và 11g chất xơ; 63g chất bột đường; chất đạm 16g; 54 mcg folate; 240 mg cholesterol; 3g đường; 6mg vitamin C; 63 mg canxi; 17 mg sắt; 891 mg natri; 290 mg kali, món salad này hoàn toàn có thể kích thích vị giác của bạn và hỗ trợ giảm cân.
3. Cua sốt bơ
Món ăn theo chế độ eat clean này không chỉ ngon mà còn trông bắt mắt khi bạn ăn trực tiếp sốt cua trong nửa quả bơ chín mềm.
Vật liệu
- 1/4 cốc sữa chua không béo
- 2 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
- 2 thìa ớt ngọt
- 1 nhánh tỏi băm
- 1/8 muỗng cà phê ớt
- 1/8 muỗng cà phê muối
- 2⅔ chén thịt cua nấu chín
- 2 quả bơ chín, bổ đôi, bỏ hạt
Xử lý
• Cho sữa chua, sốt mayonnaise, ớt ngọt, tỏi, ớt cayenne và một ít muối vào máy xay sinh tố để xay cho đến khi mịn.
• Sau đó trộn đều hỗn hợp trên vào thịt cua đã xào chín, tiếp tục nhồi vào trong ruột cua nửa quả bơ không bỏ hạt.
• Có thể thêm chút chanh cho phù hợp với khẩu vị.
thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần như trên bao gồm 171 calo; 11g chất béo (2 g sat); 5g chất xơ; 7g chất bột đường; chất đạm 12g; 80 mcg folate; 34mg cholesterol; 1g đường; 70 mcg vitamin A; 10 mg vitamin C; 51 mg canxi; 1 mg sắt; 224 mg natri; 554 mg kali. Lượng folate được bổ sung cho cơ thể chiếm khoảng 20% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
4. Salad khoai tây kiểu Hy Lạp
Màu đỏ quyến rũ của món ăn này sẽ khiến bạn muốn ăn ngay. Bạn có thể thay thế bằng khoai lang nếu thích loại khoai này hơn khoai tây.
Vật liệu
- 1 kg khoai tây hoặc khoai lang, rửa sạch và thái hạt lựu
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
- 3 muỗng canh giấm trắng
- 1/4 chén hành tím xắt nhỏ
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
- 175g cà chua bi
- 1/3 chén phô mai Feta
- 1/4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh lá oregano tươi, xắt nhỏ hoặc 2 muỗng cà phê oregano khô
Xử lý
• Đun sôi nước trong một nồi lớn, khi nước sôi cho khoai vào và đợi khoai mềm (khoảng 12 – 15 phút).
• Trải 1 lớp khoai tây lên khay, nêm 1/4 thìa cà phê muối, để nguội 15 phút.
• Trong khi chờ khoai nguội, trộn đều dầu, giấm, hẹ, mù tạt, tiêu xay và muối còn lại trong một bát lớn.
• Cho khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và oregano vào tô, khuấy đều rồi đổ hỗn hợp trong tô lên khoai tây đã nguội. Bạn có thể cho salad vào tủ lạnh để thưởng thức.
Thành phần dinh dưỡng
Chỉ khoảng 3/4 chén salad khoai tây là 170 calo; 8g mỡ; 2g chất xơ; 22g chất bột đường; 3g chất đạm; 21 mcg folate; 4mg cholesterol; 1g đường; 64 mcg vitamin A; 9 mg vitamin C; 48 mg canxi; 1 mg sắt; 308 mg natri và 530 mg kali.
Còn chần chừ gì mà không bổ sung salad khoai tây vào thói quen ăn uống sạch sẽ của bạn để có một ngày làm việc hiệu quả.
5. Sữa chua bơ
Trông giống món sinh tố nhưng món ăn này có thể dùng thay sốt mayonnaise. Bạn tha hồ ăn uống khi làm các món salad đẹp da mà không lo tăng cân.
Vật liệu
- 1 quả bơ chín, bóc vỏ và nghiền
- 1/2 cốc sữa chua không béo
- 1/3 chén lá rau mùi tươi
- 2 muỗng canh hành tây, xắt nhỏ
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
Xử lý
• Cho sữa chua, bơ, rau mùi tươi, hành tây, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào máy xay.
• Xay nhuyễn và trộn đều.
• Bảo quản tủ lạnh, dùng ngay. Chỉ tối đa 2 ngày.
thành phần dinh dưỡng
Sữa chua nhúng hoàn toàn có thể được ăn kèm với rau như món salad hoặc thay thế cho sốt mayonnaise. Công thức rất đơn giản với một khẩu phần bơ và sữa chua chỉ chứa 51 calo; chất béo 4g; 2g chất xơ; g carbohydrate; chất đạm 1g; 23 mcg folate; 0mgcholesterol; 1g đường; 25 mcg vitamin A; 4 mg vitamin C; 35 mg canxi; 87 mg natri và 171 mg kali.
6. Cơm hộp . Hộp cơm trưa
Bữa ăn này trông vẫn vô cùng đẹp mắt và kích thích dù không cần chế biến hay trang trí cầu kỳ. Đây là những thực phẩm lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn eat clean hàng ngày.
Vật liệu
- 1/2 chén đậu Hà Lan
- 1/4 chén quả việt quất
- 1/2 quả táo, thái lát
- 30g phô mai Cheddar, thái lát
- 2 muỗng canh hummus
- 8 lát bánh quy giòn nguyên hạt
Xử lý
• Đặt đậu Hà Lan, quả việt quất, táo, phô mai và sốt hummus vào hộp cơm bento hoặc hộp có khay riêng có nắp đậy.
• Hummus là loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông. Cách ăn giống như rau luộc chấm sốt mayonnaise. Kết cấu của nước sốt là một hỗn hợp mềm, sánh đặc, có màu vàng tươi, thường được dùng để chấm với cà rốt và các loại rau củ. Bạn có thể tham khảo các công thức nước sốt phổ biến trên mạng.
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi phần ăn như trên sẽ bao gồm khoảng 380 calo; 17g chất béo; 9g chất xơ; 47g chất bột đường; chất đạm 14g; 70 mcg folate; 29mg cholesterol; 16g đường; 293 mcg vitamin A; 42 mg vitamin C; 246 mg canxi; 3 mg sắt; 504 mg natri; 430 mg kali.
Khi thực hiện chế độ ăn eat clean, điều quan trọng nhất là làm sao để ăn uống lành mạnh và phù hợp với bản thân. Chế độ ăn eat clean hạn chế tối đa việc sử dụng gia vị trong quá trình chế biến nên bạn vẫn có thể thoải mái thưởng thức món ăn mà không phải đối mặt với nguy cơ tăng cân.
Tên gọi “đông trùng hạ thảo” xuất phát từ quan sát thực tế khi mùa đông là côn trùng, mùa hè là thực vật. Theo đó, vào mùa đông, sâu non sống trong lòng đất, gặp bào tử nấm Cordyceps sinensis rồi nhiễm loại nấm này. Nấm hút hết chất dinh dưỡng trong trùn làm cho trùn chết. Đến mùa hè nấm phát triển và trồi lên khỏi mặt đất. Vào mùa đông, cặp này trông giống như một con sâu, vào mùa hè, nó trông giống như một cái cây.
Trong tự nhiên có khoảng 570 loài nấm thuộc chi Đông trùng hạ thảo, trong đó Cordyceps militaris và Cordyceps sinensis là những loại nấm có dược tính cao trong số các loại nấm dược liệu. Sự kết hợp kỳ diệu giữa thực vật và động vật này mang lại cho loại nấm này hàng trăm chất dinh dưỡng có lợi.
Thành phần hóa học: Đông trùng hạ thảo chứa 25-32% protid (gần đây có thông tin cho rằng tỷ lệ này lên tới 44,26%), khi thủy phân cho 14-19 loại acid amin khác nhau như: acid aspartic, acid glutamic, serine, histidin, glucine, threonine, arginine , tyrosine, alanine, triptophane, methionine, valine, phenylalanine, isoleucine, leucine, ornithine, lysine…; 8,4% chất béo; 7 – 29% D-manitol; các vitamin như: A, B1, B2, B12, C và các nguyên tố vi lượng: Na, K, Ca, Mg, Al, Mn, Cu, Zn, Bo, Fe, Tc… trong đó cao nhất là phốt pho.
Công dụng: Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Medicinal Mushrooms, đông trùng hạ thảo đã được chứng minh có những công dụng sau:
- Bồi bổ và chống suy nhược cơ thể: Đông trùng hạ thảo có chứa tới 17 loại axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin A, C, D, E, K, B1, B2… các khoáng chất Ca, Fe, Zn, Mn, Cu… có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, đông trùng hạ thảo còn giúp tăng ATP (Adenozine triphosphate – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào) và oxy, tăng quá trình trao đổi chất, giúp người dùng khỏe mạnh, không mắc các triệu chứng bệnh. sự mệt mỏi. Vì vậy, đông trùng hạ thảo thích hợp làm thuốc bổ cho người gầy yếu, người vừa khỏi bệnh nặng, người thường xuyên phải thức đêm làm việc…
- Kích thích hệ miễn dịch: Đông trùng hạ thảo có chứa hoạt chất quý hiếm Selenium, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh xâm nhập và đào thải các chất độc hại. trong cơ thể. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, vào năm 1996, các nhà khoa học thực sự bất ngờ khi phát hiện bản thân đông trùng hạ thảo còn có khả năng ức chế hệ miễn dịch (có tác động lớn đến phẫu thuật ghép tạng – giữ cho cơ quan mới được ghép không bị tổn thương).
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường – ổn định đường huyết: Đông trùng hạ thảo có khả năng điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Thử nghiệm cho thấy hơn 90% bệnh nhân tiểu đường được điều trị bằng 3 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày có sự thay đổi về lượng đường trong máu.
- Giảm cholesterol: Đông trùng hạ thảo đã được nghiên cứu và chứng minh có tác dụng tốt trong việc giảm cholesterol trong máu.
- Điều trị các bệnh về phổi: Đông trùng hạ thảo có khả năng tăng cường hiệu quả sử dụng oxy trong cơ thể, cùng với vị ngọt tính ấm nên có thể hỗ trợ điều trị nhiều bệnh về đường hô hấp, trong đó có bệnh đường hô hấp. như hen suyễn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính), viêm phế quản, giúp ức chế co thắt khí quản…
- Chữa các bệnh liên quan đến thận: Nhờ có khả năng làm tăng nồng độ 17 -hydroxy-corticosteroid và 17 -ketosteroid trong cơ thể nên đông trùng hạ thảo có thể hỗ trợ điều trị và phục hồi chức năng của hầu hết các bệnh và triệu chứng. các bệnh liên quan đến thận như suy thận mãn tính, suy giảm chức năng thận, tổn thương thận…
- Điều trị các bệnh liên quan đến gan: Đông trùng hạ thảo khá hiệu quả trong việc điều trị các bệnh về gan, viêm gan virus, giúp tăng hiệu quả hoạt động của gan.
- Hỗ trợ điều trị ung thư: Chất selen có trong đông trùng hạ thảo không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, các nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản và Trung Quốc đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc các bệnh ung thư khác nhau khi dùng 6 gram đông trùng hạ thảo mỗi ngày kết hợp với hóa trị liệu trong 2 tháng đã giảm đáng kể kích thước khối u.
- Tác dụng tốt cho hệ tim mạch: Các chất adenosine, deoxy-adenosine, adenosine nucleotides và nucleotides tự do có trong đông trùng hạ thảo hỗ trợ điều hòa và ổn định nhịp tim. D-mannitol với hàm lượng tương đối cao còn giúp làm giãn nở cơ tim và mạch máu, giảm mỡ máu, hạ cholesterol và lipo-protein, rất tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Đối với bệnh nhân suy tim mãn tính, các dược chất digoxin, hydrochlorothiaside, dopamin và dobutamine trong đông trùng hạ thảo còn giúp họ cải thiện cuộc sống, nâng cao thể chất, sức khỏe, chức năng tim cũng như đời sống tình dục.
- Cải thiện chức năng sinh lý: Đông trùng hạ thảo cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý ở cả nam và nữ, giúp bổ thận tráng dương ở nam giới, giảm ham muốn, liệt dương, hiếm muộn, giúp phụ nữ điều hòa nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sẩy thai).
- Chống lão hóa và làm đẹp cho phụ nữ: Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh quá trình lão hóa diễn ra rất nhanh. Sử dụng đông trùng hạ thảo mỗi ngày sẽ giúp làm chậm quá trình oxy hóa, tái tạo làn da căng mịn, tràn đầy sức sống đồng thời giúp làm mờ nếp nhăn trên da, giảm vết nám, sạm da hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiền mãn kinh và kéo dài thời kỳ mãn kinh mà không làm rối loạn hệ thống nội tiết. Đối với phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, sử dụng đông trùng hạ thảo sẽ làm giảm các vết rạn nứt trên da bụng và đùi, tăng cường sức khỏe, giúp sản phụ có sữa ngay sau khi sinh.
Quý khách có thể tìm hiểu và mua Đông Trùng Hạ Thảo chất lượng cao – uy tín, được bán tại https://dongtrunghathaovn.org